身体需要维生素、矿物质和营养素才能发挥最佳功能。而且，虽然身体确实会长期储存其中的许多，但也有一些是身体需要每天补充的。我们可以在我们所吃的许多食物中找到大量的维生素、矿物质和营养素。但有些人在不每天服用维生素或补充剂的情况下更难获得足够的维生素——尽管药片永远不应该取代健康饮食。
据约翰斯·霍普金斯医学院报道，约翰·霍普金斯-韦尔奇预防、流行病学和临床研究中心主任、医学博士阿佩尔说：“药丸不是改善健康和预防慢性病的捷径。其他营养建议有更有力的证据表明其有益——健康饮食，保持健康体重，减少饱和脂肪、反式脂肪、钠和糖的摄入量。”
话虽如此，以下是你的身体每天需要的最重要的维生素、矿物质和营养素，以及如何在你吃的食物中获得大部分。
维生素D
对你的身体来说，最重要的维生素之一是维生素D，因为它能促进你的身心健康。维生素D有助于强健骨骼，控制情绪，预防和缓解抑郁症。
摄入维生素D也很容易。根据美国卫生与公众服务部的说法，你可以从高脂肪鱼类、鱼肝油、牛奶和奶制品以及谷物中获得维生素D。亨利是EzCare诊所的注册营养师，该诊所为减肥计划、营养和饮食疗法以及治疗提供无需预约和在线医疗服务。她补充道，维生素D“也被称为阳光维生素，因为你的身体在阳光照射后会自动产生它。”
虽然你需要维生素D，但与其他维生素相比，你的身体确实会储存相当长的一段时间，所以它不像清单上的其他维生素那样是必需的补充剂。但别搞错了：你需要它。
B族维生素
B族维生素对你的健康至关重要，每天获得B族维生素很重要，因为它们不会在你的身体中停留很长时间。“我们的身体每天都需要水溶性维生素（B族维生素和维生素C）的来源，因为除了维生素B12，我们不储存这些营养素，”营养学家兼注册营养师鲍尔曼告诉记者，“因此，你每天需要的维生素清单将包括所有剩余的B族维生素和维生素C。”
根据营养学家鲍尔曼的说法，剩下的B族维生素包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）和维生素B9（叶酸）。鲍尔曼解释道：“对于那些想知道维生素B8和B4的人来说，这些维生素被排除在必需维生素清单之外，因为身体已经被证明可以自己产生足够的维生素。”
根据哈佛大学的说法，你可以从肉类和鱼类中获得所有这些B族维生素，其中许多可以从谷物、鸡蛋和蔬菜中获得。
钙
根据美国卫生与公众服务部的说法，钙是一种保持骨骼和牙齿强壮所需的矿物质。钙补充剂也是治疗和预防骨质疏松症的标准。你可以从牛奶和其他乳制品、豆腐、深绿叶蔬菜、大豆、罐装沙丁鱼和带骨三文鱼，以及钙强化食品中获得它
根据说法，钙是体内最丰富的矿物质，其中约99%存在于骨骼系统（骨骼和牙齿）内；其余的储存在整个肌肉和器官中。她解释道：“钙是控制血液中镁、磷和钾水平所必需的，因为这些矿物质都能相互平衡。这就是为什么避免缺钙并努力定期食用富含钙的食物如此重要。”
镁
根据美国卫生与公众服务部的数据，镁是另一种矿物质，通常可以在含有大量膳食纤维的食物中找到。其中包括绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物，以及一些早餐谷物和添加镁的强化食品。同样，你可以从饮用水中获取镁，无论是从水龙头还是从瓶子中。
注册营养师瑞达解释说，镁在肌肉收缩中起着关键作用。瑞达说：“它也是一种天然的肌肉松弛剂，可以支撑包括肠道在内的平滑肌。它还支持另一种必需的维生素钙的吸收。”
美国卫生与公众服务部建议，51岁及以上的男性和女性每天应分别摄入至少和毫克镁。
钾
根据美国卫生与公众服务部的数据，男性和女性都需要钾，钾可以在大量水果、蔬菜、肉类和乳制品中找到。一些钾含量特别高的食物包括杏干、土豆和扁豆，一些饮料包括牛奶、咖啡、茶等。水果和蔬菜是获取钾的最佳场所，因为它们天生钠含量低，能提供更多的钾。
根据美国国家医学图书馆的说法，钾很重要，因为它有助于你的神经正常运转和肌肉正常收缩。此外，钾有助于调节心跳，将营养物质转移到细胞中，并从细胞中排出废物。它还可能“抵消钠对血压的一些有害影响”。
根据美国卫生与公众服务部的数据，51岁及以上的男性每天需要约毫克钾，而大多数51岁及以下的女性每天需要约毫克钾。
维生素A
维生素A是你每天需要的一种重要维生素，可以支持你的免疫系统和视力。根据美国国立卫生研究院的说法，维生素A也参与生殖和细胞通讯。注册营养师亨利告诉记者，维生素A也有助于心脏、肺、肾脏和某些其他器官正常工作。
维生素A可以在牛奶、牛肝、三文鱼等乳制品以及胡萝卜和芒果等蔬菜和水果中找到。
健身和营养教练巴斯科克解释道：“维生素A是一种至关重要的维生素，在你身体的许多日常工作效率中起着关键作用。如果没有每天剂量的维生素a，你可能更容易生病，你产生健康细胞的能力也可能受到负面影响。”
维生素C
维生素C非常重要，它是最著名的维生素之一。根据美国国立卫生研究院的数据，你可以从吃水果和蔬菜中获得维生素C，也被称为抗坏血酸，如西红柿、草莓、辣椒、羽衣甘蓝和柑橘类水果。维生素C是一种很好的抗氧化剂，可以保护身体细胞。
注册营养师亨利告诉记者，维生素C对所有身体组织的发育和修复至关重要。她解释道：“它涉及许多身体功能，包括胶原蛋白的形成、铁的吸收、免疫系统的正常功能、伤口愈合以及软骨、骨骼和牙齿的维护。”
但这并不是维生素C的全部好处。事实上，维生素C对你的心理健康也是必不可少的。“维生素C对制造多巴胺和血清素至关重要，这可以增强情绪并预防抑郁症状，”认证营养教练、消化健康专家理查兹说。
维生素E
我们的身体需要维生素E。“维生素E是身体许多器官正常功能所需的重要维生素，”注册营养师亨利向记者解释道。“它也是一种抗氧化剂。这意味着它有助于减缓损伤细胞的过程。”
简而言之：维生素E是一种非常有用的抗氧化剂，可以保护身体细胞免受自由基的伤害，你可以在坚果和许多蔬菜中找到它，比如菠菜和西兰花。根据哈佛大学的说法，维生素E“[中和]会损伤细胞的不稳定分子”，保护维生素A和一些脂质免受损伤，甚至有助于预防阿尔茨海默病。
然而，哈佛大学的研究表明，与人们普遍认为的相反，维生素E并不能以任何方式防止皮肤形成皱纹或减缓衰老过程。然而，重要的是每天摄入足够的维生素E，以确保你的细胞能够发挥最佳功能。
铁
至关重要的是，你的身体每天都要摄入足够的铁。根据美国国立卫生研究院的说法，铁是一种矿物质，它天然存在于我们吃的许多食物中。吃豆类、扁豆、绿叶蔬菜、瘦肉、坚果、干果和贝类，以获得富含铁的饮食。然而，铁也被添加到许多食品中，并可作为膳食补充剂。
铁在将氧气从肺部转移到组织的过程中至关重要，支持肌肉代谢和健康的结缔组织，并促进生长和神经发育。
健身和营养教练巴斯科克在接受采访时表示：“你的身体每天绝对需要摄入铁，才能产生足够的新红细胞。如果没有足够的红细胞，你的心血管系统将很难为你的全身带来足够的新鲜氧气。当你的血液中没有足够的铁时，你可能会患上贫血，这可能会导致疲劳、呼吸急促、头晕和眩晕等症状。”她还解释说，缺铁会导致学习困难。
叶酸
根据哈佛大学的说法，叶酸是菠菜、芦笋和其他绿色蔬菜以及身体所需食物中的一种关键维生素。认证健康教练奈曼表示，叶酸（也称为维生素b9）是最重要的维生素之一，但却被忽视或误解了。“因为它通常被视为一种产前维生素，人们忽视了它作为日常维生素的作用。”
但叶酸是上述B族维生素中值得一提的一种。奈曼解释说，它可以帮助你的身体将你吃的食物转化为能量，为你的大脑提供能量，提高你的注意力，促进你的心理健康。但这还不是全部。她补充道：“如果你想要更强壮、更饱满的头发和指甲，叶酸可以起到帮助作用。”她指出叶酸在产生新细胞方面的作用。
健身和营养教练巴斯科克告诉记者，叶酸也与改善心血管健康有关。“事实上，叶酸通过降低血液中同型半胱氨酸的含量，在降低心脏病风险方面发挥着关键作用。它是你整体健康的重要营养素，对你的大脑功能至关重要。”
锌
锌对你的荷尔蒙健康、免疫力、细胞生长和修复以及消化至关重要。锌甚至可以帮助你减肥或健身。营养学家希基表示：“锌有助于我们的身体有效地利用碳水化合物、蛋白质和脂肪，帮助平衡新陈代谢，让你减肥或增肌。”。
但锌缺乏会导致一系列与激素和消化有关的健康问题。这就是为什么吃富含锌的饮食很重要。
阿米斯特德博士说：“不幸的是，由于人体需要大量的锌，仅次于铁，锌是人体中含量第二丰富的微量矿物质，因此很容易缺锌。”。但也有一些食物能提供锌。牡蛎实际上是所有食物中锌含量最高的。羊肉、草饲牛肉和鹰嘴豆都含有大量的锌，腰果和南瓜籽也是如此。
维生素K2
维生素K2可能不是你耳熟能详的一种。例如，它肯定不像维生素C和D那样经常被谈论。但全球维生素供应商KappaBioscience的伯格兰博士表示，由于新的研究表明K2缺乏会导致严重的新冠肺炎后果，医学界围绕维生素K2的讨论正在增加。剑桥大学的一项研究表明，在冠状病毒病例中，缺乏维生素K可能会对肺部损伤和血栓栓塞产生影响。
据《营养商业评论》报道，伯格兰博士在一篇关于这项研究的文章中说：“K1很容易在均衡饮食中找到，而K2则不然。缺失可能比我们想象的更常见。”
关于维生素K2在新冠肺炎危机中可能发挥的作用，还需要做更多的研究。据《营养医学商业评论》报道，研究人员表示：“需要进一步的实验证据，将维生素K缺乏与新冠肺炎的病理联系起来，并确定维生素K2补充剂是否在治疗方案中占有一席之地。”
纤维
心脏和消化道需要纤维，简单明了。纤维是一种通过降低血液胆固醇来支持健康心脏的营养素。它还能促进健康的消化系统。”
它是怎么做到的？纤维基本上可以清除肠道中的所有细菌和任何堆积物。医院表示，这有助于保持排便规律，减少便秘和患癌症的风险。
那么，你从哪里得到纤维呢？水果和谷物提供了大量的浓缩纤维来源。“年的一项营养研究发现，如果饮食中只需要全谷物，而不允许使用富含谷物或其他替代品，人们将面临营养缺乏的风险。”
身体在一段时间不需要补充维生素
我们的身体需要维生素、矿物质和营养素才能生存。但事实是，我们的身体确实会通过将它们存储在我们身体系统的各个部分，从而在一段时间不需要补充。因此，有些人极力主张，认为你并不真的每天都需要任何维生素，因为事实上，身体可以在一段时间内完全不补充。
“实际上，我们的身体不是每天都需要维生素，”FastingWell的创始人坦纳告诉记者。“我怎么知道呢？因为人们可以连续禁食几天，而不会对健康造成任何重大不利影响。事实上，他们的健康状况从禁食中显著改善！”
坦纳承认，一定数量的一些维生素和矿物质储存在我们的肝脏和其他地方，因此在禁食时身体仍然可以获得它们，但他说，你可以在几天内不摄入某些维生素，但不能长时间不补充。